Hélène et Jean en voyage: 2016

Utilisation des bâtons de marche lors de randonnées en nature

Article Hors série

Je ne prétends pas faire ici une analyse scientifique de l'utilisation des bâtons de marche. Il s'agit plutôt d'une analyse intuitive basée sur mes propres expériences et sur des discussions avec d'autres utilisateurs.

Il y a quelques années j'ai lu un article sur l'utilisation des bâtons de marche préparé par Éric Tremblay, un physiothérapeute du Québec. L'article faisait référence à plusieurs études et on y mentionnait qu'on pourrait diminuer la pression sur les genoux de 12% à 25% lorsqu'on utilisait les bâtons de marche. Et lorsqu'on fait une recherche Internet, on trouve plusieurs articles de physiothérapeutes qui recommandent l'utilisation de bâton pour diminuer l'inflammation des articulations.

Hélène et moi avons eu différentes sortes de bâtons et notre préférence va aux bâtons robustes avec un ajustement très solide. Nous avons eu de mauvaises expériences avec des bâtons de bas de gamme mais aussi avec les plus chers qui absorbaient les chocs mais dont les barrures sophistiquées entre les tubes ne tenaient pas le coup. Mais en général on en a pour son argent et cela vaut la peine d'investir un bon montant pour une bonne paire de bâtons de marche qui sera fiable et qui résistera à l'épreuve du temps. Nos bâtons de marche actuels, des Black Diamond, ont plus de dix ans et ont fait le tour du monde avec nous. Nous n'avons jamais regretté de leur avoir fait de la place dans nos bagages lorsque de bonnes randonnées étaient prévues au cours d'un voyage.

Nous ajustons la hauteur des bâtons pour la marche sur le plat ou en montant en nous assurant que les avant-bras sont parallèles au sol lorsque les coudes sont le long du corps. Nous enfilons toujours les dragonnes dans nos poignets d'une part, parce que cela répartit l'effort entre les doigts et le poignet pour tenir les poignées ainsi que pour la poussée, et d'autre part, parce qu'on peut temporairement lâcher une poignée ou même les deux sans avoir besoin de poser les bâtons par terre. C'est bien utile pour prendre les jumelles ou la caméra par exemple. Il ne faut pas oublier qu'il y a un sens aux dragonnes. Et donc, un bâton gauche et un bâton droit. Aussi, il faut enfiler la dragonne par en dessous de manière à ce que la courroie s'appuie sur le dessus du poignet lorsqu'on tient la poignée. La main tient donc à la fois la poignée et les deux extrémités de la courroie qui sont prises à la poignée.

Marche sur le plat

Lorsque l'on marche sur le plat, le poids des bras repose en bonne partie sur les bâtons. On fait donc moins d'effort pour se déplacer car les jambes supportent moins de poids. Par ailleurs, une partie de l'effort de déplacement horizontal est aussi effectué par les muscles des bras, des épaules et du dos. L'effort est non seulement répartis entre plus de muscles, mais aussi entre plus d'articulations. Un autre bénéfice indirect est l'entraînement que cela procure aux muscles de plusieurs parties du corps autres que les jambes.

Dans des conditions de sentiers inégaux avec des roches de différentes grosseurs à enjamber, les bâtons apportent aussi un meilleur équilibre. On a toujours deux ou trois points d'appuis au sol contrairement à un ou deux lorsqu'on marche sans bâton. On peut alors marcher autant sur les roches qu'entre les roches en visant la dépense énergétique minimale. Plutôt que de monter et descendre le corps à chaque pas, on essaie de maintenir le corps toujours au même niveau en passant de roche en roche et en pliant les genoux pour maintenir le niveau. Les bâtons jouent alors un rôle crucial car ils contribuent activement à maintenir l'équilibre. Avec un peu d'expérience, on en vient à mettre les pieds à des endroits que l'on éviterait si on n'avait pas les bâtons. Souvent aussi, on va mettre le pied à 45 degrés sur une roche et compenser la perte d'équilibre en plaçant un bâton du côté opposé. On a ainsi beaucoup plus de choix pour poser les pieds ce qui permet encore d'économiser de l'énergie et aussi d'aller beaucoup plus vite si on le désire. Le risque de foulure et de chutes est bien évidemment diminué. Combien de fois est-ce que mes bâtons m'ont épargné une chute? C'est arrivé trop souvent pour en évaluer le nombre.

Marche en montée

On retrouve durant la montée les mêmes bénéfices que sur le plat mais alors que le corps est penché un peu plus vers l'avant, les bras poussent plus régulièrement sur les bâtons pour cheminer et pour monter sur les marches ou sur les pierres qui constituent l'essentiel de la pente. Les bâtons maintiennent aussi l'équilibre de manière plus évidente lorsqu'on doit escalader de gros rochers. Par ailleurs, grâce à la contribution des bras à l'effort, on peut plus facilement franchir d'un seul coup de gros obstacles. Même si l'on doit lever énormément le pied pour le poser sur l'obstacle, les bras pourront permettre le soulèvement du corps alors qu'il aurait été très difficile , voire impossible, de la seule force de la jambe et de la cuisse.

Marche en descente

Avant la descente, on aura pris soin d'allonger les bâtons de dix ou quinze centimètres par rapport à la normale en milieu plat ou en montée. Une telle longueur permet de piquer les bâtons en avant des pieds sur le côté du sentier. Lorsqu'on doit descendre des marches ou obstacles, on pique les deux bâtons en bas de la marche en pliant le dos avant de descendre. Les bras et le dos absorbent alors une partie du poids lors de la descente de la marche ou de l'obstacle en question. C'est moins dur pour les muscles des cuisses et beaucoup moins difficile pour les articulations, notamment les genoux. Comme les cartilages ne se régénèrent à peu près pas, l'utilisation des bâtons permet de les ménager et peut-être dureront-ils plus longtemps. En plus, l'équilibre étant accru, on peut descendre beaucoup plus rapidement et avec énormément moins d'effort, courant presque sur les rochers qu'on aurait autrement évités. Ici aussi, les bâtons diminuent le risque de chute, surtout lorsqu'on descend sur du gravier qui roulent sous nos pas et nous fait rapidement perdre pied.

En hiver, nous changeons les étroits paniers de plastique qui entourent la partie inférieure du bâton pour des plus larges qui enfonceront moins dans la neige molle. Sur surface glacée les bâtons servent encore plus à conserver l'équilibre et permettent ainsi de marcher plus rapidement. En raquettes, un peu comme les bâtons de ski de fond, les bâtons de marche offriront équilibre et poussée.

Que l'on marche sur le plat, en montée ou en descente, certaines conditions feront que l'utilisation des bâtons sera encore plus bénéfique. Quelques exemples : Lorsqu'on porte un sac à dos de dix kilogrammes ou plus, lorsqu'on randonner avec un enfant dans un porte-bébé, lorsqu'on a un surplus de poids important, lorsqu'on a une faiblesse aux hanches, aux jambes, aux genoux ou aux chevilles, ou bien encore lorsqu'on a certains problèmes d'équilibre.

Pour la traversée d'un cours d'eau, les bâtons aideront encore plus à conserver l'équilibre soit en nous aidant à résister contre le courant soit simplement en nous aidant à marcher sur un fond rocheux inégal.

Autres avantages à utiliser des bâtons de marche

Il y a plusieurs autres avantages réels ou potentiels à utiliser des bâtons de marche. En milieu naturel, j'aime bien avoir mes bâtons au cas où je ferais une mauvaise rencontre de trop près. Hors sentier ou dans les sentiers étroits et herbeux, je m'en sers pour balayer de gauche à droite les herbes là où il pourrait y avoir des serpents venimeux. Et quand il y a des arbustes épineux, j'utilise aussi mes bâtons pour tasser les branches de côté. Cela m'a épargné de nombreuses égratignures. Parfois aussi je me suis servi d'un bâton pour le tendre à la personne qui me suit et l'aider à grimper sur une roche ou traverser un ruisseau.

J'aime aussi penser que cela pourrait m'aider à me défendre contre un carnivore agressif : loup, coyote, cougar, ours ou chien errant. Et qui sait, contre un agresseur sur deux pattes. Dans ce dernier cas, le fait d'avoir un ou des bâtons peut simplement être une mesure dissuasive. Plusieurs bâtons attachés ensemble font aussi une structure solide qui peut servir à toutes sortes de choses en camping.

Une amie médecin me faisait aussi remarquer que les bâtons peuvent en cas d'urgence servir d’attelle pour immobiliser un membre fracturé.

Quelques désavantages

Le gros désavantage des bâtons de marche c'est qu'ils sont parfois encombrants. Lorsqu'un sentier devient très abrupt et qu'il faut grimper ou descendre en s'aidant de ses deux mains, les bâtons deviennent inutiles et il faut les ranger sur le sac à dos. On doit alors en supporter le poids sans en retirer aucun bénéfice dans l'immédiat.

Certains n'apprécient pas le bruit fait par les bâtons lorsqu'ils touchent le sol. C'est vrai que cela peut venir agaçant parfois si l'on ne fait pas attention à cet élément. On peut toujours mettre des embouts de caoutchouc sur les pointes de métal. Cela fonctionne très bien pour ceux qui marchent sur le dur. Mais en sentier mixte où alternent roches et boue, cela devient problématique de les enlever et de les remettre sans cesse. En plus, les embouts finissent toujours par rester pris entre deux roches ou dans la boue et on les perd facilement. C'est souvent sur le plat que le bruit m'agace. Dans ce cas, je mets les bâtons au sol à tous les deux pas seulement. Cela ne règle pas tout mais cela diminue l'agacement.

Autres avantages, inconvénients et références

Dans le but d'améliorer cet article au bénéfice du plus grand nombre, j'invite les lecteurs à me transmettre leurs idées. Il s'agit d'écrire un commentaire au bas de ce blogue et d'y mentionner d'autres avantages ou inconvénients que j'aurais pu passer sous silence. J'apprécierais aussi recevoir des références détaillées à des articles scientifiques sur le sujet. Dans ce cas, svp fournir le nom de l'auteur, la date, le titre de l'article et le nom de la publication. Merci de votre collaboration!

Jean Tremblay, 9 mai 2016